Ягодицы в форме яблока

Содержание
  1. Точка красоты: о чем расскажет форма ягодиц
  2. Квадрат
  3. Сердце
  4. Треугольник
  5. Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать
  6. Виды и формы ягодиц
  7. Угол ягодиц
  8. Как сделать упругие и красивые ягодицы. Упражнения
  9. Правила и особенности выполнения
  10. Основной комплекс
  11. Отведение бедер, стоя на четвереньках
  12. Болгарские выпады
  13. Ягодичный мостик
  14. Приседания-ножницы
  15. Махи ног в стороны на четвереньках
  16. Приседания Плие
  17. Румынская тяга
  18. Махи в стороны
  19. Вращения ногами
  20. Махи назад ногами
  21. Мост ягодичный на 1 ноге
  22. Лягушка
  23. Расписание на неделю
  24. Когда ожидать эффекта
  25. Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры
  26. Упражнения для ягодиц по первому типу (квадрат)
  27. Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)
  28. Упражнения для ягодиц по третьему типу (сердечко)
  29. Шаги в стороны с сопротивлением
  30. Приседания на одной ноге
  31. Махи ногой назад
  32. Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная)
  33. Приседания
  34. Махи ногой
  35. Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц
  36. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы
  37. На большую ягодичную мышцу
  38. Выпады
  39. Махи с прямой ногой + перекрестные махи
  40. Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
  41. Подъем таза или «мостик»
  42. Болгарские выпады
  43. На среднюю и малую
  44. «Пожарный гидрант»
  45. Мостик с разведением ног
  46. Отведение бедра лежа
  47. Отведение бедра стоя
  48. Боковая планка с подъемом ноги
  49. Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки
  50. Ошибки при выполнении упражнений
  51. Программа тренировок
  52. Видео

Точка красоты: о чем расскажет форма ягодиц

Округлая и упругая попа — не всегда результат изнурительных тренировок. Форма ягодиц также зависит от гормонального фона, привычек в питании и общего состояния здоровья. О чем рассказывает женская попа и как скорректировать ее очертания?

Ягодицы состоят из трех мышц, форму придает большая мышца, отвечающая за разгибание бедра и поддерживающая тело в вертикальном положении. Формы мужских и женских ягодиц отличаются по двум причинам: из-за строения таза и из-за природной особенности женского организма накапливать жировые запасы именно в этом месте. Но и женские имеют существенные различия, а потому могут много рассказать о своих обладательницах. Специалисты разделили формы женских ягодиц по соответствию геометрическим фигурам.

544191 61 1552469528 php4fawom

Квадрат

«Жир распределен равномерно между верхней и нижней частями попы. Такие ягодицы чаще всего плоские, им сложнее придать объем. Зато их обладательницы могут похвастаться выносливостью за счет того, что количество женских и мужских гормонов сбалансировано», — говорит эксперт в психологии снижения веса Елена Кален.

Чтобы придать таким ягодицам округлость, фитнес-тренеры советуют выполнять махи прямыми ногами назад, приседания классические и «плие». Хорошо подойдет упражнение «мостик». В зале скорректировать такую форму попы можно на тренажерах: тяга блока между ног, гиперэкстензия, лестничный тренажер становая тяга. Два подхода по 10 повторений помогут изменить фигуру.

Такая попа считается одним из главных атрибутов женской красоты и чаще всего появляется на обложках журналов. Известные обладательницы круглого достоинства — певица Бейонсе и актриса Моника Беллуччи.

С медицинской точки зрения круглые ягодицы свидетельствуют, что гормональный фон хорошо сбалансирован. По словам Кален, можно ожидать, что рождение детей у женщин с такой формой ягодиц пройдет гладко, а малыши будут крепкими и здоровыми.

Счастливицам легко совершенствовать форму попы, выполняя приседания с отягощениями или собственным весом. В этом случае жир равномерно распределен вокруг ягодичных мышц, и не нужно корректировать очертания, лишь следить за весом и поддерживать тонус.

Сердце

«Место жировых отложений находится преимущественно вокруг бедер. Это говорит о том, что у женщин может быть слегка понижен уровень эстрогена в молодости. В более зрелом возрасте важно позаботиться о том, чтобы его нормализовать и предотвратить раннее старение», — посоветовала собеседница.

Чтобы поддерживать красоту таких ягодиц, следует регулярно делать все виды приседаний, включая в них статические упражнения: планки, ласточку, стульчик.

Треугольник

Такая форма ягодиц показывает, что уровень эстрогена в организме понижен. И в ряде случаев рекомендуется медикаментозная терапия — когда в крови преобладают мужские гормоны, у женщины могут случаться смены настроений, ухудшение сна, нарушения цикла, уменьшение либидо и периодический упадок сил. Пять упражнений для упругой попы

Но медицинские препараты не слишком повлияют на очертания ягодиц. В этом случае жировые отложения концентрируются в верхней зоне. А значит, требуется увеличение объема мышцы в нижней. При выборе нагрузок эксперты советуют отдавать предпочтение не домашним упражнениям, а тренажерам в зале, и прибегать к помощи тренеров для составления специфического плана по наращиванию мышечной массы в нижней части ягодиц.

А учитывая тот факт, что гормональный фон часто передается по наследству, важно самостоятельно сбалансировать питание, принимать витаминные комплексы, предварительно сдав все необходимые анализы, добавила эксперт по снижению веса.

Источник

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Раньше все время считалось, что пышные ягодицы очень важны для женщин. ведь такие формы являются свидетельством не только хорошего здоровья, но и способствовали более комфортному процессу родов. Некоторые считают, что крупные угодицы у женщин могут означать и высокий интеллект, ведь именно жировые отложения, расположенные ниже спины, являются складом полезных Омега-3 кислот в организме. У девушек с более скромными формами таких показателей обычно не наблюдается.

Для приведения себя в порядок прекрасному полу рекомендуется придерживаться определенного рациона питания, а также чаще посещать тренажерный зал или регулярно заниматься фитнесом в домашних условиях.

Виды и формы ягодиц

Знаковыми отличиями женских ягодиц являются их форма и строение.

Такие части тела бывают:

Далее представлена таблица с упражнениями, подходящими для улучшения формы каждого из видов ягодиц:

Форма ягодиц Оптимальный тренинг Результат
Квадрат · Интенсивные махи в стороны;

· приседания и выпады

Обретение выпуклости
Круг · Махи; выпады;

· углубленные приседания

Сохранение идеальных форм
Треугольник · Махи;

· подъемы ног на четвереньках;

· приседания Сумо

Обретение объема внизу
Сердце · Поднятие ног с утяжелителями;

· приседания на одной ноге;

· упражнения с эспандером или резинкой

Идеально проработанная зона галифе и приподнятые ягодицы

Угол ягодиц

formi yagodic u zhenshin 7

Как сделать упругие и красивые ягодицы. Упражнения

Комплекс упражнений для ягодиц подтягивает их, а также придает им выпуклую и упругую форму. Фундаментом тренингов для тазовых мышц должны стать выпады и приседания. Ведь подобные упражнения отлично растягивают мышцы.

Для подтягивания форм применяют различные утяжелители:

formi yagodic u zhenshin 6

Правила и особенности выполнения

Для похудения работают в скоростном режиме с собственным весом. Выполнять стоит упражнения, которые будут затрагивать все мышечные пучки ягодиц. Тренироваться следует трижды в неделю, чередуя физические нагрузки с отдыхом. Выполняя упражнения для других частей тела, необходимо акцентироваться на ягодицах. Этот прием позволит лучше проработать их мышцы.

Для быстрого сжигания подкожного жира в основной комплекс с упражнениями для ягодиц включают кардиотренинги:

Форма ягодиц у женщин зависит от строения таза и особенностей распределения жира в этой области. Эталоном красоты считается округлый тип ягодиц. При нем они аппетитно выпячиваются, а также имеют плавные и мягкие контуры. Чтобы достичь наибольшего результата, в утреннюю зарядку включают несколько упражнений, предназначенных для ягодиц. Сама тренировочная программа должна изменяться каждые 2 мес. Это поможет мышцам не привыкать к занятиям.

formi yagodic u zhenshin 3

Упражнения для мышц таза применяют для:

Физические нагрузки для ягодиц противопоказаны при:

Разработка ягодиц без снарядов:

Неправильное следование техникам выполнения упражнений и рекомендациям приводит к травматизму и некачественным тренировкам. Поэтому во время занятий тщательно следят за состоянием поясницы и положением коленей.

Тренировки для ягодиц должны длиться до 45 мин. Они не могут доставлять какого-либо дискомфорта. И если это все же случается, то упражнения изменяют под собственные возможности. Не стоит также забывать вместе с ягодицами тренировать и остальные части тела. Упражнения для мышц таза выполняют поочередно и определенное количество раз. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали разминка и 2-3 сета основных воспроизведений.

Занимающимся по таймеру необходимо придерживаться следующих правил:

formy yagodits u zhenschin 4

Форма ягодиц у женщин создается благодаря здоровью и гормонам. И если она вдруг не устраивает свою обладательницу, то данную часть тела вполне можно изменить с помощью специальных тренировок. Для этого даже существуют целые программы физических нагрузок.

Для сокращения количества повреждений коленных суставов применяют специальные бандажи или фиксаторы. При болях во время или после занятий приседания и выпады заменяют тренировками на полу. Самыми действенными упражнениями для развития ягодичных мышц считаются такие упражнения. Отведение ног в блоке.

Упражнение выполняют следующим образом:

Мост ягодичный, который подразумевает поднятие таза вверх из положения лежа. Это изолированное упражнение локально работает над ягодицами и развивает заднюю часть бедра. Для усиления действенности занятия нижнюю часть тела поднимают лишь за счет усилий таза.

formy yagodits u zhenschin 5

Упражнение усложняют с помощью:

Выпады акцентированно влияют на ягодицы, придавая им желаемую форму.

Польза от них проявляется в:

Чтобы не допустить травматизма во время выполнения выпадов:

Выпады выполняют:

formy yagodits u zhenschin 6

Техника исполнения упражнения:

Приседания — одни из самых эффективных простых упражнений для обретения красивых, округлых и подтянутых ягодиц для девушек.

Приседания, как упражнения:

При выполнении приседаний, чтобы не повредить суставы и сухожилия:

atleticheskoe teloslozhenie u zhenschin 7

Форма ягодиц у женщин разная. Но все девушки желают, чтобы она была максимально приближена к одной из идеальных. Считается, что существует 4 типа правильных ягодиц. Особенно привлекательным является круглый. Девушки с такими формами обычно имеют отличный гормональный фон и иммунитет.

Основной комплекс

При включении в тренинги данных упражнений женщины могут эффективно разрабатывать свои ягодицы и надолго сохранять вновь созданные формы.

Отведение бедер, стоя на четвереньках

Для выполнения становятся на четвереньки. Пресс при этом напрягают, а спину держат ровной. В сгиб правой ноги помещают гантель. После этого конечность с утяжелителем 15 раз поднимают вверх. Затем, с таким же количеством повторов, выполняют отведение ноги в сторону. Потом гантель убирают и сразу же выполняют подъемы конечности (их так же должно быть 15), согнутой под прямым углом, вверх. Затем ногу меняют и все повторяют опять.

При отведении бедер спину следует предохранять от повреждений. Для этого при выполнении упражнения смотрят вниз. Так шея будет образовывать со спиной прямую линию. Подобное занятие еще можно делать и в специальном тренажере.

Болгарские выпады

Для таких выпадов:

Ягодичный мостик

Для его выполнения:

Приседания-ножницы

При таких приседаниях:

Махи ног в стороны на четвереньках

Для данных отведений:

formy yagodits u zhenschin 8

Форма ягодиц у женщин всегда была предметом обожания для мужских глаз. Особенно если тип верха бедер у прекрасного пола относится к наиболее распространенным и правильным. Тем же девушкам кому с такой частью тела не очень повезло, следует пересмотреть свой рацион питания и образ жизни.

Для лучшей проработки мышц опускания бедер должны быть более медленными, чем их подъемы. Выполняя упражнение, тело стараются не раскачивать.

При опускании бедра колено на пол не ставят, а держат на весу. Сгибаться должны лишь тазобедренные суставы. Корпус сохраняют в статическом положении.

Приседания Плие

Последовательность их выполнения следующая:

При выполнении приседаний Плие рекомендуется:

Румынская тяга

Для ее исполнения:

Особенности тяги по-румынски следующие:

Махи в стороны

Для осуществления махов:

Вращения ногами

Вращения ногами выполняют следующим образом:

Махи назад ногами

Для воспроизведения упражнения:

Мост ягодичный на 1 ноге

Алгоритм выполнения упражнения:

Формы у всех девушек сильно разнятся. Особенно это касается ягодиц. Самыми популярными являются всего 4 типа. Любимыми среди мужчин считаются ягодицы в форме сердца или круга. Квадратные наверху женские бедра являются признаком отменного здоровья. А вот треугольные ягодицы уже сигнализируют о существующих в организме проблемах.

Лягушка

Для исполнения Лягушки:

Расписание на неделю

Улучшить форму ягодиц и разработать их поможет следующий недельный комплекс, который легко выполнять в домашних условиях:

Понедельник:

Четверг – выполнения с использованием утяжелителей:

С пятницы по воскресенье – отдых и восстановление.

Когда ожидать эффекта

На успешную проработку ягодичных мышц влияют:

У девушек до 25 лет итог от занятий будет заметен через 1-1,5 мес. Более зрелым женщинам эффекта от тренировок ягодиц придется подождать немного побольше. Но главное, в этом деле не сдаваться и продолжать работать над собой до конечного результата. За первые 4 недели регулярных тренировок ягодичные мышцы придут в тонус, а фигура заметно похудеет.

formi yagodic u zhenshin 5Одно из эффективных упражнений для красивых ягодиц — приседания с гантелями.

Для развития ягодиц помогают специальные фитнес-программы. Они направлены на то, чтобы женщины целенаправленно занимались своими формами. Рекомендации по выполнению физических упражнений можно узнавать у тренеров в спортивном зале. Потом эти знания применяют дома, занимаясь самостоятельно.

Источник

Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры

Красивые, упругие, округлые ягодицы — мечта каждой женщины. Но зачастую малоподвижный образ жизни и изобилие «вредных» для фигуры продуктов в рационе приводит к проблемам именно в этой «эталонной» части тела женщины.

В преддверии пляжного сезона многие из нас начинают борьбу с лишними килограммами: соблюдают диету и выполняют стандартные упражнения, которые помогают быстрее и эффективнее избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Но часто получается так, что эти меры не дают нужного эффекта даже если вы все делаете «по инструкции».

Одной из причин данной неудачи могут быть неправильно подобранные упражнения. Тем, кто хочет быстро и эффективно похудеть и качественно подкорректировать ягодицы, следует в первую очередь принять в расчёт особенности строения своего тела. Напомним, что в зависимости от индивидуальных особенностей, различают такие типы фигур у женщин как «песочные часы» (пышная грудь, тонкая талия и пышные бёдра), «яблоко» (более массивная верхняя часть тела, узкие бёдра и стройные ноги), «груша» (более хрупкая верхня часть тела и более массивная нижняя).

Внимательно изучив свое тело и выявив свои самые проблемные зоны (те, где у нас начинает откладываться подкожный жир в первую очередь) мы сможем составить правильную программу упражнений для того, чтобы максимально быстро и эффективно достичь поставленной цели — подтянутых, упругих и округлых ягодиц.

Исходя из текущей формы ваших бедер и ягодиц, вы можете подобрать для себя наиболее действенные упражнения, которые помогут вам быстро подкорректировать недостатки.

Упражнения для ягодиц по первому типу (квадрат)

Нам нужно убрать излишний объём в нижней части корпуса (убрать «ушки»), а также проработать ягодичную мышцу, чтобы сделать ягодицы округлыми и объемными.

g6HFm60krLI

Перекрестные выпады: Переносим вес тела на одну ногу, второй делаем по диагонали широкий шаг назад в сторону опорной ноги. Опорная нога остаётся впереди, носок «смотрит» наружу, вторая нога находится позади, носок носок «смотрит» вперед или немного внутрь. Сгибаем колени и приседаем до параллели бедра опорной ноги полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вес тела — на пятке. На каждую ногу выполняем по 15 повторений.

Махи ногой в сторону: Лежа на боку, одна нога согнута в колене, вторая (рабочая) нога выпрямлена, носок «смотрит» вперёд. Делаем по 16 полных махов ногой, затем задерживаем ногу в высшей точке и совершаем «пульсирующие движения» с небольшой амплитудой еще 16 раз. Повторите упражнение другой ногой.

7XYaodGjRwA

Присед с отведением ноги в сторону: ИП: стоя, ноги на ширине плеч. приседаем, сгибая колени до угла в 90 градусов (колено не выходит за носок, вес тела — на пятках), выпрямляемся и делаем мах ногой. Далее следует присед и мах другой ногой. Всего делаем по 16 повторений на каждую ногу.DONamCDOeM8

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Форма ваших ягодиц близка к идеальной, но это вовсе не значит, что вам можно расслабиться и ничего не делать. Мышцы всегда нужно поддерживать в тонусе для того, чтобы сохранить как можно дольше те формы, которыми вас наградила природа. Поэтому мы с вами будем заниматься не корректирующими упражнениями, а будет давать вашим ягодицам нагрузку, необходимую для поддержания формы.

Серия выпадов

Делаем серию выпадов — выпад вперёд, выпад вбок, выпад назад, перекрестный выпад по 12 раз на каждую ногу (вся перечисленная последовательность выпадов расценивается как один «счёт»).

6MLC9VCdEU

EE1d0 U8X98Махи ногой в сторону

iYkjR peKv4

Упражнения для ягодиц по третьему типу (сердечко)

Основная проблема «сердечек» — это так называемые «ушки» на бёдрах или галифе. Также нередки у представительниц данного типа проблемы с избыточным жиром в нижней части спины, дряблостью ягодиц, нечетким переходом ягодичной мышцы в бицепс бедра. Поэтому представительницам данного типа особое внимание следует обратить на проработку внешней и задней поверхности бедер.

Шаги в стороны с сопротивлением

Для того, чтобы как можно эффективнее и быстрее решить проблемы с излишком жировых отложений в зоне галифе предлагаем вам выполнять классические шаги в стороны с приседом, но усложнить работу при помощи эластичной ленты или специального эспандера, которые заставят ваши мышцы работать более интенсивно и увеличат результативность упражнения. Количество повторений в каждую сторону — 15

I4N74y Adew

Приседания на одной ноге

По 12 повторений на каждую ногу. Упражнение сложное и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаем на ваш выбор два варианта выполнения: для продвинутых:

jtkgeXf5Qv4

И для людей с начальным уровнем подготовки:

Махи ногой назад

Упражнение, которое позволит вам проработать заднюю поверхность бедра — махи ногой назад. Выполнять не менее 15 повторений на каждую ногу.

NBqjnB10wuM

Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная)

Представительницам данного типа больше внимания следует уделять тренировке большой ягодичной мышцы, которая поможет сделать вашу попу более объемной, округлой и женственной.

Приседания

HOplBuRJiLE

Стандартные приседания с отягощением: Приседания выполняются по стандартной схеме (ИП ноги на ширине плеч, спина прямая. Движение производится за счёт сгибания ног в коленях (до параллели бедер полу), таз отводится назад, спина остается прямой. На начальном уровне приседания можно делать без отягощения, далее используем по паре гантелей от 1 до 5 кг каждая. Минимальное количество повторений на один подход — 12

Махи ногой

F1wJH UZrNM

Классические махи вверх согнутыми в коленях ногами — от 16 повторений за подход на одну ногу.2eb1ec6dc33f69b7ccf27d69508386368a619d1a

Махи прямой ногой — также от 16 повторений за подход на каждую ногу.

Источник

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

?url=https%3A%2F%2Ffitbreak.ru%2Fwp content%2Fuploads%2Fuprajneniya dlya yagodits v domashnih usloviyah

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

4ae62571c11ebb123aa730812a9cc

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

306f2571c11ebbb488f49447af3c1

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

af3b4571c11ebbdb6f830a11d116a

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

ebb36571c11eb955df830a11d116a

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

3d300571c11eb8debaa730812a9cc

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

e57bc571c11ebbdb6f830a11d116a

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

591ea571c11ebbdb6f830a11d116a

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

faf88571d11eb9652aa730812a9cc

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

2be9c571d11ebb1d98f49447af3c1

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

d076c571d11eb86c5f830a11d116a

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

56590571d11eb86c5f830a11d116a

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

e1184571d11ebbdb6f830a11d116a

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

605a4571d11eb93d0f830a11d116a

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

ba3f8571e11eb86c5f830a11d116a

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

ad0ca571e11ebbdb6f830a11d116a

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

24f9a571e11ebb096f830a11d116a

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

de82c571e11eb8debaa730812a9cc

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

f7de6571e11ebb0888f49447af3c1

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

85a2c571e11ebba4aaa730812a9cc

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

59a34571e11eba7aeaa730812a9cc

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

f31fe571e11eb8debaa730812a9cc

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

a3684571e11eb86c5f830a11d116a

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

4acbc571e11ebb096f830a11d116a

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

b9e5a571e11ebbb488f49447af3c1

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

5f9f0571e11eb8debaa730812a9cc

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

46900571e11ebbb488f49447af3c1

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:

• физиологическая форма таза;

• неправильная техника выполнений упражнений.

e81a0571f11eb81a2aa730812a9cc

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.

f9ed8571f11eba7aeaa730812a9cc

Ошибки при выполнении упражнений

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

0f5ea571f11ebbb488f49447af3c1

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.

34c26571f11ebbdb6f830a11d116a

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.

99998571f11ebbb488f49447af3c1

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Источник

Читайте также:  Тля на сливе препараты
Поделиться с друзьями
admin
Едим и готовим из экологически чистых продуктов
Adblock
detector