Яблоки в питании спортсменов

Полезные фрукты для спортсменов

1 18.jpg.pagespeed.ce .tOZInXCHUU

Отказываетесь от фруктов из-за большого содержания сахара в них? Так вы лишаете себя не только гастрономического наслаждения и психологической разрядки, но и целого комплекса витаминов, минералов и полезных нутриентов. Доказано, что некоторые плоды незаменимы в рационе спортсменов, они поддерживают анаболизм, улучшат самочувствие и психоэмоциональное настроение, а также сохраняют отменное здоровье в условиях усиленных физических нагрузок.

Польза

Фрукты – это кладезь витаминов и минералов. Благодаря восполнению полезных нутриентов они поддерживают здоровье, что крайне важно при регулярных тренировках.

За счет высокого содержания фруктозы и быстрых углеводов, они мгновенно утоляют чувство голода. Это может быть полезно, если спортсмен пропустил прием пищи и нуждается в подпитке. Кроме того, данные компоненты увеличивают энергический потенциал, восстанавливают уровень гликогена и подавляют чувство усталости.

Многие плоды оказывают антиоксидантный эффект. Это защищает окись азота от негативного воздействия радикалов, улучшает состояние мышц, работу иммунной системы, а также продлевает молодость. Также они снижают уровень холестерина и минимизируют риск образования тромбов и холестериновых бляшек.

Какие фрукты выбрать

Особую пользу для физически активных представляют цитрусовые. Грейпфрут – это мощный жиросжигатель. Ежедневное употребление половинки цитруса ускорит процесс сжигания подкожного жира и улучшит прорисовку рельефа. Однако для получения эффекта, есть его следует вместе с белыми перегородками. Именно в них содержится максимальная концентрация действующего вещества, ускоряющего липолиз.

9 5.jpg.pagespeed.ce .o5784PFycM

Апельсин – это продукт, который богат аскорбиновой кислотой. Витамин С поддерживает иммунитет, улучшает самочувствие и помогает противостоять вирусам и инфекциям. За счет оказания антиоксидантного действия, он ускоряет процесс выведения из организма продуктов распада. Его употребление после тренировки обеспечит защиту окиси азота от негативного воздействия свободных радикалов. Съеденный цитрус после тренинга подарит прилив сил и обеспечит быстрое восстановления.

Яблоки. Столь простые и доступные плоды незаменимы в рационе активных людей. Они помогают быстро утолить голод, не превышая при этом суточную калорийность. Их достаточное употребление помогает избавиться от лишнего веса, поэтому часто их используют в качестве основного продукта при проведении разгрузочных дней.

7 7.jpg.pagespeed.ce .G2sj02ZNze

Бананы. Плоды содержат быстрые углеводы и достаточное количество сахара. Для людей с лишним весом их употребление нежелательно. Однако для спортсменов они представляют огромную пользу (при условии грамотного и дозированного съедания). Прежде всего, они мгновенно повышают уровень энергии, что крайне важно перед началом тренировочного процесса и по его окончании. В результате проведенных исследований было установлено, что бананы минимизируют риск возникновения мышечных спазмов. Кроме того, они благоприятно сказываются на психоэмоциональном состоянии и снижают риск развития депрессии.

Ананас. Этот экзотический плод также богат витамином С. Кроме того, он содержит особые вещества, которые улучшают расщепление жира и помогают избавиться от отложений. Небольшая концентрация марганца благоприятно влияет на кости, укрепляя их и поддерживая во время физических нагрузок.

Киви. Его главная польза – он обеспечивает достаточное поступление клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе кишечника. Кроме того, он богат полезными нутриентами и содержит аскорбиновую кислоту, концентрация которой выше, чем в цитрусовых.

4 23.jpg.pagespeed.ce .ZRgw2n92Sz

Виноград. Это достаточно калорийный, но полезный продукт. Он является отличным источником витаминов С, В6 и А. Виноград имеет высокий гликемический индекс, поэтому лучше всего его употреблять утром или после тренировки для восстановления оптимального уровня гликогена. Однако не увлекайтесь этим продуктом, поскольку злоупотреблением им может привести к набору веса.

3 21.jpg.pagespeed.ce .ONhc9weI 9

Гранат незаменим для спортсменов, в частности, мужчин. Он не только питает организм микроэлементами и витаминами, но и повышает потенцию. А в зернышках граната содержится кальций и калий, которые важны для поддержания мышечных волокон.

2 21

Правила употребления

Оптимальное время для фруктов – утро. В этот период организм испытывает острую потребность в гликогене, который отвечает за оптимальный уровень глюкозы, необходимой для функционирования головного мозга. При истощении запасов начинается активная переработка мышц, с целью получения аминокислот и расщепления их на сахар. Таким образом утром наблюдается острая катаболическая реакция, обусловленная недостатком гликогена.

Все съеденные фрукты в утреннее время перерабатываются в энергию и обеспечивают восстановление баланса гликогена в печени. Вам не стоит переживать о том, что поступивший сахар (фруктоза) будет аккумулироваться в виде жировых отложений.

Для утреннего приема пищи подойдут любые плоды, даже с содержанием быстрых углеводов (дыня, банан, виноград или ананас). Чтобы повысить пользу и питательность приготовьте на завтрак фруктовый салат и заправьте его натуральным йогуртом.

Читайте также:  как сушить сливы в домашних условиях в микроволновке видео

1 18.jpg.pagespeed.ce .tOZInXCHUU

Есть такие продукты следует и перед началом тренировочного процесса. Достаточное поступление глюкозы повысит энергетический потенциал, увеличит физическую силу и выносливость. Это позволит выложиться по максимуму во время тренинга и получить отличный результата.

После тренировки можно съесть небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление после высокоинтенсивного занятия. Однако если тренировка была вечером, лучше отказаться от такой подпитки фруктозой. Организм не успеет переработать все поступившие вещества и высок риск появления жировых отложений на боках, животе и ягодицах.

Фрукты – это незаменимый продукт в рационе спортсмена. Они обогащают организм незаменимыми веществами и нутриентами, оказывают антиоксидантное и жиросжигательное действие, а также повышают уровень энергии. Правильное и дозированное употребление принесет пользу для физического здоровья и психоэмоционального состояния.

Источник

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

d13d6e2fd11ea84fbb0d4e1ae416e

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

670f8e2ff11eabad2b0d4e1ae416e

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

17434e2ff11ea8ea990327a4afe94

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

44ae2e2ff11eab84590327a4afe94

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

e493ae2ff11ea8e03b0d4e1ae416e

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

9d676e2ff11ea8ea990327a4afe94

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

2400ae2ff11ea8ff690327a4afe94

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Читайте также:  Устройство слива для дачи

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

d903ee2ff11ea8e03b0d4e1ae416e

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

49cb4e2ff11ea94d493d57216d353

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

ea4bce2ff11eaadeb93d57216d353

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

140b6e2ff11eaadeb93d57216d353

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

617e4e2ff11ea91e293d57216d353

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

18ecce2ff11eaad1890327a4afe94

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

b603ae2ff11ea82a993d57216d353

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

Источник

Чем полезны яблоки

apple

Яблоко относится к числу немногих фруктов, которые можно употреблять на протяжении целого года. Компот, варенье, десерты – это лишь одни из немногих вариантов, как подавать яблоки к столу. Но в чем же их основная польза?

Польза яблок

Диетологи и косметологи длительное время пытаются прийти к общему мнению, какая именно польза от яблок и оказывают ли они негативное воздействие на организм. Опираясь на данные исследований, медики пришли к выводу, что в яблоках содержится большое количество витамина С, В1, В2, Р, Е и много других. Что нужно знать про эти и другие витамины, входящих в состав фрукта:

Витамины и минералы Количество на 100 грамм продукта Польза
А 3 мкг Ретинол считается жирорастворимым элементом, улучшает зрение и воздействует на правильное развитие костной системы. Помогает в процессах синтеза белков, замедляет процессы старения.
Е 0,18 мкг Укрепляет сосуды, предотвращает развитие раковых клеток, позволяет замедлить процесс развития болезни Альцгеймера. Благоприятно влияет на работу мышечной ткани.
С 4,6 мг Природное средство укрепления иммунитета, устраняет кровоточивость десен, избавляет от бессонницы. Также витамин С помогает избежать выпадения волос и останавливает процессы обезвоживания организма.
К 2,2 мкг Нормализует свертываемость крови, позволяет быстро формироваться новому слою кожи на ранах, не позволяет проникать бактериям в них. Эффективно нейтрализует самые сильные яды для организма: кумарин или афлотоксин.
В4 3,4 мкг Холин участвует в жировом и холестериновом обмене, улучшает состояние нервной системы. Витамин помогает восстанавливать ткани печение, а также улучшает кратковременную память.
В9 3 мкг Фолиевая кислота влияет на рост тканей, синтезирует аминокислоты, оказывает положительное влияние на кроветворную систему.
Фтор 3,3 мкг Укрепляет иммунную систему, благоприятно влияет на зубную эмаль, предотвращает развитие кариеса.
Железо 0,12 мкг Влияет на образование гемоглобина, помогает переносить кислород по клеткам. Доказано его благоприятное воздействие на щитовидную железу.
Яблочная кислота Участвует в процессах обмена веществ, стабилизирует артериальное давление.

Яблоки состоят на 85,5% из воды, причем 12% одного фрукта – это пищевые волокна. Интересно, что в семенах плодов находится большое количество йода.

В чем разница между цветами яблок? Красные, зеленые или желтые – какие выбрать, и чем они полезны? Исследования показали, что в красных или желтых яблоках больше природных сахаров, чем в таком же количестве зеленых. При этом желтые яблоки насыщены большим количеством пектина, а вот в красных содержится бета-каротин.

apple redБета-каротин считается одним из сильнейших антиоксидантов, является профилактическим средством онкологических заболеваний. Также он помогает предотвратить развитие атеросклероза или ишемической болезни сердца. А вот употребление большого количества красных яблок может стать причиной следующих проблем:

А вот основная польза яблок заключается в следующем:

Желчегонный эффект яблок

Еще одно не менее полезное свойство этих фруктов: они способны провоцировать отток желчи. Что это значит? У здорового человека желчь текучая, находится в жидком состоянии. Но из-за неправильного питания, обычно чрезмерного употребления жирной пищи, желчь становится более густой и вязкой. Она не вытекает из пузыря, а наоборот застаивается в нем, становясь причиной «ссыхания» желчного пузыря.

apple green

В таких случаях развивается холецистит или формируется желчекаменная болезнь. В таких случаях медики рекомендуют кушать больше яблок или пить яблочный сок наряду с медикаментозным лечением. А вот в качестве профилактики таких заболеваний рекомендуется употреблять 1-2 яблока в день, дабы избежать застоя желчи.

Влияние яблок на зубы

Кислоты, которые содержатся в этих фруктах, помогают расщеплять камни на зубах, а вот большое количество фитонцидов эффективно дезинфицирует десна и устраняет неприятный запах от них. Стоит помнить, что именно яблочная кожура способна мягко очистить зубы и полностью устранить небольшой налет на них.

При этом яблоки полезны даже для улучшения кровообращения, ведь во время жевания мышцы получают дополнительную нагрузку, а давление на десны стимулирует циркуляцию крови в ротовой полости.

Запеченные яблоки: кому и зачем употреблять

Многие полагают, что после термической обработки фрукты или овощи теряют свою «силу» и не несут практически никакой пользы организму. Относительно яблок ученые утверждают следующее: после термической обработки яблоки теряют лишь минимальное количество полезных веществ, потому их можно употреблять и в запеченном виде.

baked appleСегодня печеные яблоки входят в большое число блюд, как мясных, так и десертов. Стоит вспомнить, что именно печеные яблоки показаны людям, которые имеют проблемы с ЖКТ, особенно язвы, гастриты или при нарушении микрофлоры кишечника. Интересный факт: медики и диетологи доказали, что при дискомфорте в животе или болях печеные яблоки не только насыщают организм и питают его полезными веществами, но и устраняют резкие боли, улучшают пищеварение.

Несомненный плюс как печеных, так и сырых яблок, в их составе большое количество антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. А вот именно в запеченных яблоках содержится наибольшее количество пектина.

Яблочный пектин имеет такие свойства:

Обязательно нужно обратить внимание, что такими полезными свойствами обладает только натуральный яблочный пектин. Потому медики рекомендуют время от времени запекать яблоки в духовке или микроволновке до того момента, как они начнут выделять сок (пектин). После этого употреблять в пищу. Можно также запечь этот фрукт вместе с мясом. Искусственно синтезированные БАДы не имеют такого благоприятного воздействия на организм.

Суточная доза натурального яблочного пектина – 15 грамм.

Кроме того, печеные яблоки входят в рацион при некоторых диетах, а особенно популярны во время разгрузочных дней. Они помогут быстро сбросить вес, создают чувство насыщения.

Кому нельзя кушать печенные яблоки? Медики не рекомендуют употреблять их людям, страдающим язвой двенадцатиперстной кишки, а также в случае индивидуальной непереносимости фрукта.

Яблоки относят к числу универсальных фруктов, они крайне полезны организму и способны восполнить запас микроэлементов в нем. Но обязательно стоит учесть все противопоказания и ознакомиться с вредом яблок, тогда удастся избежать возможных негативных последствий. Однако основное правило – не употреблять яблоки в чрезмерном количестве.

Источник

Яблоки в бодибилдинге

printer.png.pagespeed.ce.tjiyCsatN7

vk16.png.pagespeed.ce.geuNrzivKn facebook.png.pagespeed.ce.JK7BOJMV3m odnoklassniki.png.pagespeed.ce.ODVmlbTLrb mail

Отношение к яблокам в бодибилдинге двояко. С одной стороны, они являются важнейшим поставщиком витамина C, железа и массы других биологически активных веществ. С другой, содержат огромное количество фруктозы (60% от всего объема углеводов), которая, как известно, может откладываться либо в гликоген в печени, либо в жир.

К сожалению, потребность в гликогене у печени невысока – лишь 100—150 грамм. Поэтому яблоки – особенно красные и желтые – не рекомендуется употреблять на ночь: лучше в первой половине дня. А вот к зеленым яблокам отношение исключительно положительное. Считается, что их употребление способствует нормализации моторных функций пищеварительной системы (за счет высокого содержания клетчатки), насыщению крови гемоглобином (основной элемент которого железо).

1395933144 4.jpg.pagespeed.ce.CkyyvlApBj

Высокий уровень гемоглобина повышает скорость переноса кислорода. Это способствует нормализации веса (за счет активного расщепления жиров, особенно в присутствии l-карнитина). Клетчатка – прочищает пищеварительную систему, помогая избавляться от каловой массы, накапливающейся в организме.

Впрочем, это характерно для любых яблок, просто в зеленых гораздо меньше фруктозы (поэтому они и кислые). Регулярное употребление яблок (достаточно 200—400 г в день) повышает аппетит и чистит пищеварительную систему и печень (за счет хлорогеновой кислоты). Как и многие кисломолочные продукты (особенно кефир и творог), яблоки подавляют гнилостные процессы в кишечнике. За это их свойство отвечают яблочная, лимонная, винная кислоты и дубильные вещества.

Дубильные вещества служат отличным средством профилактики мочекаменной болезни, не позволяя выпадать в осадок слоям мочевой кислоты. Для профилактики желчнокаменной болезни и повышения кислотности рекомендуется выпивать яблочный сок или съедать яблоко примерно за 20 минут до еды. Это, к тому же, поможет контролировать аппетит, снижая общую калорийность рациона.

Витамин C обладает сильнейшим иммуностимулирующим действием, он разрушает свободные радикалы (тем самым предотвращая катаболизм), разрушает холестериновые бляшки в кровеносных сосудах, укрепляет и придает эластичность стенкам кровеносных сосудов. Еще один важный компонент яблока – пектин – выводит из организма вредные и крайне опасные вещества: мышьяк и свинец.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Едим и готовим из экологически чистых продуктов
Adblock
detector