Если просто бить грушу

Содержание
  1. Работа на мешке в боксе
  2. Польза работы на боксёрском мешке
  3. Подготовка к тренировке на боксёрской груше
  4. Обеспечение безопасности тренировки
  5. Отработка ударов на груше
  6. Бьём, а не просто толкаем
  7. Бить нужно выше привычного уровня
  8. Не забываем про ноги
  9. Не рвите темп, придерживайтесь тактики
  10. Бейте часто
  11. Мешок – это реальный противник, а не просто бездушный снаряд
  12. Вопрос к боксёрам
  13. Как правильно бить грушу, здесь мало хотения надо еще знать ответ на вопрос: «Как вообще её использовать?»
  14. Первое действие
  15. Наставник
  16. Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта
  17. Разница между мешком и боксерской грушей
  18. Выбираем мешок для тренировок
  19. Рекомендации для тренировки с боксерской грушей
  20. Разминка перед работой с мешком или грушей
  21. Тренировка с боксерской грушей для новичков
  22. Раунд 1: Бой с тенью
  23. Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил
  24. Раунд 3: Джеб, кросс — комбо
  25. Раунд 4: Руки на одной стороне
  26. Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному
  27. Раунд 6: 7-секундный дрил
  28. Идеальная тренировка с мешком
  29. Раунд 1: Всё оружие
  30. Раунд 2: Хук и удар
  31. Раунд 3: Работа с телом
  32. Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением
  33. Раунд 5: 4 серии
  34. Круговая тренировка с мешками

Работа на мешке в боксе

Только многочасовые тренировки и режим позволяют добиться каких-то успехов в любом виде спорта. Если всего этого не выполнять, то, увы… Даже обладая огромным талантом, № 1 вам никогда не стать. Одним из самых эффективных методов тренировок в боксе – отработка ударов на боксёрском мешке. Он помогает совершенствовать различные удары, приёмы и комбинации. Кроме всего прочего, это не только отличный способ поддержания физической формы, но и великолепный вариант, чтобы снять стресс, избавиться от отрицательных эмоций. Сегодня мы расскажем о тренировках на боксёрском мешке, и как правильно работать с ним.

Польза работы на боксёрском мешке

Во-первых, работа с ним – отличная аэробная нагрузка, что очень полезно и важно не только для всего организма, но и для сердечно-сосудистой системы. Тренировки помогают улучшить кровообращение, укрепить кости и мышцы. 3033

Справка! Тренировку на мешке по своей нагрузке можно сопоставить с самыми сложными скоростными нагрузками.

Выполняя удары, вы прикладываете мышечное усилие, укрепляете все суставы, хрящи, кости. Всё это немаловажно не только для боксёра или спортсмена в целом, но и для обычного человека. В результате «боеготовность» организма возрастает в разы, что позволяет себя чувствовать в любых условиях (будь то бой, или обычные жизненные условия) великолепно.

У вашего организма возрастает «запас прочности», т. е. вы не так быстро будете уставать как ранее. Тренировка на мешке и отработка ударов по нагрузке и по работе похожа с жимом гантелей в положении лёжа. Здесь работают дельты, бицепс, кисти, пальцы, трицепсы, предплечья. Важно понимать, что чем тяжелее груша, тем больше усилий потребуется на удары, но при этом значительно возрастает отдача.

Во-вторых, во время таких тренировок укрепляется опорно-двигательный аппарат. Важно правильно подбирать нагрузку и давать организму хоть немного отдыхать и восстанавливаться. У боксёра не так уж много времени на восстановление, но и его нужно подбирать тщательно. Это необходимо, чтобы не «перегореть».

В-третьих, тренировки на мешке улучшают координацию, автоматизм. Во время боксирования задействовано огромное количество мышц, выполняется тысяча движений, которые в дальнейшем осуществляются на автомате. Плюс, спортсмен анализирует каждую ситуацию, у него есть время отработать различные приёмы. Чтобы избежать травматизма во время подобных тренировок, нужно подготовиться к ним правильно, и выполнять все приёмы «по инструкции».

Можно сделать вывод, что тренировки с боксёрским мешком (или грушей) в значительной мере:

Подготовка к тренировке на боксёрской груше

Важный аспект каждой тренировки – наличие разминки. Её отсутствие и боксирование «на холодную» является причиной множества травм. Если организм не разогреть, он будет не таким гибким и эластичным как в прямом, так и переносном смысле. Разогревая мышцы, вы даёте важные и полезные питательные вещества для них. Это позволяет избежать травм даже при самом сильном ударе.

Справка! Например, борцы перед тренировками и схватками мнут ушные раковины. Это помогает избежать травматизма – переломов. Ведь именно этот вид травм считается одним из самых «некрасивых» для спортсмена.

По этой причине разминка в любом виде спорта очень важна. Не разминая своё тело, вы не войдёте в игру, поединок, и не покажете всё, на что способны. По статистике, большую часть травм спортсмены получают на тренировках, или когда организм плохо разогрет или вообще не разогрет.

К сожалению, многие новички могут посчитать эту процедуру немного занудной. Но с годами они начинают понимать столь важную необходимость даже самого лёгкого разогрева.

Справка! Многие спортсмены для разогрева используют прыжки со скакалкой или обычный бег на месте. Порой достаточно даже 10–15 минут, чтобы разогнать кровь по всему телу.

Важный аспект любой подготовки перед тренировкой на груше – перебинтовывание рук. Если этого не выполнять, даже при не самых сильных ударах можно повредить кисти и косточки. Именно они страдают больше всех. Правильно зафиксировав кисть, можно избежать растяжений и даже переломов.

Обеспечение безопасности тренировки

Каждый боксёр знает, как нужно правильно сжимать руку в кулак, чтобы наносить максимальный «урон» оппоненту. Необходимо помнить, что и при работе на мешке очень важно правильно его сжимать. Всегда нужно жёстко фиксировать кисть во время ударов. Если делать это неправильно или недостаточно жёстко, как минимум вам обеспечены травмы кисти и выбитые пальцы, а иногда дело может дойти и до переломов. Не ленитесь и всегда всё делайте в соответствии с техникой выполнения.

Всегда бейте, взвешивая усилия. Во время нанесения удара важно не переусердствовать. Порой спортсмены наносят такие мощные удары, что их связки могут не выдерживать и травмироваться. Итог иногда плачевный – растяжения, ушибы, переломы, вывихи и т. д. Как ни странно, но начинать тренировку нужно по принципу тише едешь, дальше будешь. И только потом наращивать и темп, и обороты.

Отработка ударов на груше

Работа на мешке – важная составляющая бокса. Благодаря подобной тренировке, улучшается физическая подготовка, развивается сила и жёсткость удара, совершенствуется техника. Однако чтобы всё это улучшить, а не навредить организму, важно правильно отрабатывать удары. Давайте рассмотрим несколько важных советов, которые поспособствуют улучшению навыков боксирования. s1200 4

Бьём, а не просто толкаем

Внимание! Выбрасывать руку нужно в соответствии с техникой, касание должно быть непродолжительным, рука возвращается в исходную точку по той же траектории.

Бить нужно выше привычного уровня

Данный принцип помогает подготовиться к противнику, который будет выше ростом. Да, наносить такие удары сложнее, но как всё знают: тяжело в учении, легко в бою. При выполнении ударов, таким образом, мышцы тела получают дополнительную нагрузку, повышается силовая выносливость, что станет огромным дополнительным плюсом.

Не забываем про ноги

Именно ноги в этом виде спорта играют очень важную роль. Они отвечают за качество передвижения по рингу, за координацию (порхай как бабочка). Плюс от них зависит начальный импульс. Это значит, что именно от ног будет зависеть сила и эффективность удара. Не стоит заваливаться вперёд. Всегда представляйте, что перед вами не мешок, а реальный боксёр. Ведь реальный человек не простит ошибок. По этой причине больше двигайтесь, дополнительно включайте наклоны, нырки и тому подобное.

Не рвите темп, придерживайтесь тактики

Используйте комбинации по несколько ударов, оптимально будет 4–5. Это поможет доводить их до автоматизма и с лёгкостью применять в условиях реального боя. Именно такие серии будут лучше всего подходить, поскольку более длинные во время боя будут малоэффективными.

Читайте также:  какие перчатки выбрать для работы с грушей

Бейте часто

Тренировка на мешке предполагает более плотный режим, чем в реальном бою. На грушах нужно выкладываться не на 80% и даже не на 100, а на 120% и больше. Грамотно передвигайтесь, интеллектуально имитируйте спарринг.

Всё это поможет улучшить и наработать техники. Когда привыкаете бить много, во время реального поединка сможете мобилизовать все свои силы и провести несколько хороших комбинаций в режиме реального боя. Плюс ко всему от того, как вы быстро пробиваете серию, будет зависеть, «прилетит» вам в интервале между наносимыми ударами или нет.

Мешок – это реальный противник, а не просто бездушный снаряд

Это поможет концентрироваться на ринге, ведь даже обычный самый малозаметный поворот может стать сигналом для противника о надвигающейся атаке. Да, и не забудьте, что не нужно смотреть на себя в зеркало со стороны, ведь полюбоваться собой и пофотографироваться для Инстаграм можно и после тренировки.

Источник

Вопрос к боксёрам

05 Dec 2017 в 21:11

278987

05 Dec 2017 в 21:11 #1

avatar l

05 Dec 2017 в 21:12 #2

avatar l

05 Dec 2017 в 21:12 #3

всегда бью свою грушу

479593

05 Dec 2017 в 21:13 #4

для скорости нужны другие упражнения

с грушой ты просто тренируешь силу удара

311538

05 Dec 2017 в 21:13 #5

avatar l

05 Dec 2017 в 21:14 #6

что бы было быстрее, лучше тренироватся снарядами

avatar l

05 Dec 2017 в 21:14 #7

278987

05 Dec 2017 в 21:14 #8

всегда бью свою грушу

Возможно я слишком тупо сформулировал вопрос, что стоит делать сначала: качать руки (ибо тонкие вроде достаточно) или бить грушу?

avatar l

05 Dec 2017 в 21:18 #9

Возможно я слишком тупо сформулировал вопрос, что стоит делать сначала: качать руки (ибо тонкие вроде достаточно) или бить грушу?

Они отрабатыают удары, которые учили за тренировку, ну по крайнее мере, у меня так было

avatar l

05 Dec 2017 в 21:23 #10

В интернете уроки хрень. Найди нормальный зал-бокс,кик бокс,тайский,сабма или мма. Ничего страшного там нет и бить никто не будет. Зато найдешь новых друзей а может и красивых тян. Щас они любят по боевым искуствам бегать.

394805

05 Dec 2017 в 21:23 #11

Думаю для скорости/резкости стоит потренироваться с гантелями.

avatar l

05 Dec 2017 в 21:26 #12

Неожиданное врядли для этого мозги нужны, но если ты дерешься не против роты спецназа ВДВ, то силы и скорости вполне хватит.

278987

05 Dec 2017 в 21:27 #13

Думаю для скорости/резкости стоит потренироваться с гантелями.

Обыкновенные упражнения на бицепс/трицепс или что-то другое?

avatar l

05 Dec 2017 в 21:29 #14

Обыкновенные упражнения на бицепс/трицепс или что-то другое?

Ору, он про удары держа гантели в руках по 2 кг или 1 кг. Бой с тенью называются упражнение.

avatar l

05 Dec 2017 в 21:29 #15

Думаю для скорости/резкости стоит потренироваться с гантелями.

558209

05 Dec 2017 в 21:31 #16

Вспоминаем школьный курс физики, сила = скорость х массу. Дальше сам считай, чо тебе качать нужно.

403346

05 Dec 2017 в 21:32 #17

406735

51

05 Dec 2017 в 21:37 #18

Не слушай их тс, на груше отрабатывается при желании всё, и сила удара и скорость, нужно только правильно механику выбрать.Почекай ютуб, там много полезных видео, ане на форуме дотеров с бицухо 20 см спрашивать.

Хотя в 2к17 бокс это вообще юзлес тема, против челиков с ножами не поможет ничем, тем более против огнестрела.

114538

05 Dec 2017 в 21:38 #19

Ничего не знаю, но возможны печальные последствия, груша может подать на тебя в суд за избиение)

278987

05 Dec 2017 в 21:47 #20

Не слушай их тс, на груше отрабатывается при желании всё, и сила удара и скорость, нужно только правильно механику выбрать.Почекай ютуб, там много полезных видео, ане на форуме дотеров с бицухо 20 см спрашивать.

Хотя в 2к17 бокс это вообще юзлес тема, против челиков с ножами не поможет ничем, тем более против огнестрела.

Я не прохожу мимо, даже при том что я достаточно тонкий. По этому и задался таким вопросом. Балончик/нож/пневмат это все достаточно хорошо и безопасно, но хочется научиться чего-то для себя

Источник

Как правильно бить грушу, здесь мало хотения надо еще знать ответ на вопрос: «Как вообще её использовать?»

kak pravil no bit grushu

Если вам все надоело, телевизор, компьютер, и даже жена. Не отчаиваетесь есть легкий, и самый практичный способ, как спустить пар, так и занять себя полезным делом. Вам нужно всего лишь купить грушу, конечно же, боксерскую грушу. С её помощью можно как улучшить физическую форму, также многие психологи советуют пользоваться ею по чаще, спустить пар или скоротать с весельем и делом время. Мало хотения надо еще знать как правильно бить грушу.

Первое действие

Вы повесили грушу, надели перчатки, специально предназначенные для груши. Возникает сразу же, моментально, вопрос: «Как вообще её использовать?». Первое что приходит на ум, это кумиры бокса, смотря по телевизору, вы все время видели, как они колотили не только друг друга, но и грушу. Чтобы быть похожим, в плане колотить грушу, на своих кумиров вам стоит знать определенную технику и правила как правильно надо бить грушу.

Наставник

Обратиться к тренеру будет самый разумный вариант, так как он знает об этом деле все, что нужно знать. Он покажет вам технику удара, какой рукой бить, и куда бить. После нескольких таких уроков вы легко все запомните, и можете уже, потом самостоятельно продолжать свое любимое дело в домашних условиях. Если же вам далеко идти до спортивного зала или не хочется в него идти, можно просмотреть обучающие ролики в интернете. Там вы можете найти просто уйму роликов, как правильно бить грушу. Есть еще один вариант, вы можете заниматься самостоятельно, но может быть и такое, что вы повредите сами себе.

Главное не навредить. Здесь главное не навредить себе. Движение лучше делать расслабленной. рукой, и по приближению напрячь её.

Такие простые удары через некоторое время принесут плоды ваших стараний. Вы это почувствуете. Это первый шаг к умению обороняться в разных ситуациях. Умение правильно ударить, по сути, является 50% успеха самообороны, остальное зависит от того, как вы будите использовать ваши удары. Вам для начала будет достаточно и часу тренировок в день, когда вы почувствуете что можете больше, то можно увеличить времяпровождение за грушей.

Есть одно очень важное замечание, если же начали, то не смейте ни в коем случае бросать. Иначе груша будет у вас декоративным предметом, который будет постоянно пылиться и занимать место. И вы опять вернетесь к телевизору, компьютеру, которые не развивают вас ни физически, не на уровне психики.

Посмотрите основные виды ударов по боксерской груше:

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

Источник

Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта

Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.

Читайте также:  Груша черные листья что делать

Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.

Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.

В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

heavy bags

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

punching bag

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

speed bag

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Выбираем мешок для тренировок

Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.

Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.

Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.

Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.

Рекомендации для тренировки с боксерской грушей

Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.

Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.

Разминка перед работой с мешком или грушей

Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.

1. Обратный выпад в сумо-присед

Повторений: 5 (для каждой стороны)

Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.

2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.

Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.

Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.

3. Отжимания Скорпиона

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.

Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.

4. Мостик у стены

Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.

Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.

Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

5. Книжка

Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.

Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.

6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

7. Отжимания Скорпиона

Читайте также:  Арматура сливного бачка груша

8. Мостик у стены

9. Книжка

10. Быстрые переключения

Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.

Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.

11. Отжимания Скорпиона

12. Мостик у стены

13. Книжка

14. Скакалка

Повторения: прыжки 60 секунд

Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.

Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.

Тренировка с боксерской грушей для новичков

Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.

Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.

Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.

Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.

Раунд 1: Бой с тенью

Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.

Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил

Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.

Джеб, кросс, хук

Джеб, кросс, хук, кросс

Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.

После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.

Прямые удары

Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 3: Джеб, кросс — комбо

Прокрутите следующие комбинации.

Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 4: Руки на одной стороне

Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.

Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук

Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному

Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 6: 7-секундный дрил

Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.

. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.

Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Идеальная тренировка с мешком

. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.

Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.

Раунд 1: Всё оружие

Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.

Локти

Прыгающее колено

Толкающий удар

В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.

Раунд 2: Хук и удар

Крученый удар

Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 3: Работа с телом

Прокрутите следующие комбинации.

Комбо 1

Комбо 2

Комбо 3

Комбо 4

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением

Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 5: 4 серии

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.

Круговая тренировка с мешками

Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.

! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.

1. Прямые удары

Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.

2. Комбинации ударов

Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.

3. Попеременные выпады с прыжками

4. Хуки по мешку

Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!

5. Комбинации ударов

Повторите ударные упражнения из №2.

6. Отжимания с похлопыванием по плечам

Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.

Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.

Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Едим и готовим из экологически чистых продуктов
Adblock
detector